蹺腳坐可致長短腳 3個紓緩下背痛動作【有片】

不論在辦公室或社交場合，很多人都蹺腳坐以保持儀態，可知道長期的蹺腳習慣，為身體帶來負面影響。蹺腳坐是一個單邊受力的姿勢，會造成單邊臀部受力過度，久而久之，盆骨一側偏高、一側偏低，由於兩邊盆骨和肌肉不平衡，有機會引發長短腳。

其次是，單邊盆骨被扯高，連帶腰椎和脊椎的生理弧度也有所改變，下背肌肉變得緊張，腰背容易疲勞、痠痛，加上盆骨不平衡有機會導致肩膊肌肉不平衡，形成高低膊頭。

以下 3 個伸展動作，有助下背肌肉及兩邊腰側位置得到放鬆，減少腰背不適，兼且收到放鬆大腿肌肉之效。

動作 1：放鬆豎棘肌

雙手放在大腿上，低頭後上半身慢慢向下彎，直至感到背部被拉扯，維持 10 秒。手繼續按大腿，把身體推返上來，完成，每日做 10 次。

● 作用：豎棘肌是腰椎側面的一大組肌肉，由上而下，左右兩邊都有，放鬆豎棘肌即幫助腰背得到伸展。

動作 2：兩邊腰側伸展

坐在椅子上，左大腿踏住右大腿，右手按住左大腿，左手按椅子的扶手，頭部連身體慢慢轉向左方，令到左腰側被拉扯。完成後返回原本位置，換方向再做，每邊做 10 次。

● 作用：長期久坐，兩邊腰側特別疲勞，此動作幫助腰側伸展，減輕腰部不適。

動作 3：膕繩肌伸展

坐在椅子上，右腿屈曲腳掌踏地，左腿膝微曲伸前，左手平放在左腿，上半身緩緩向前彎下，還原動作後換腳再做，做 10 次。

● 作用：膕繩肌為大腿後側一系列肌群的統稱，伸展膕繩肌令腰和盆骨的活動幅度增加，同時有放鬆大腿之效。

動作示範：亞洲運動及體適能專業學院認證教練 Mimi Cham
旁白：亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師梁澤祺（Jacky）